Juodųjų ryžių nauda sveikatai

Ingredientų Skaičiuoklė

dubenėlis juodųjų ryžių

Nuotrauka: Getty Images / Claudia Totir

Juoduosius ryžius galite pažinti pagal jų slapyvardį – draudžiami ryžiai. Senovės Kinijoje juodieji ryžiai buvo laikomi tokiais retais ir maistingais, kad karališkieji ryžiai pasiliko juos tik sau, manydami, kad paslaptingi tamsūs grūdai jiems pailgins.

turėtų būti uždraustas arbatpinigiai

Mūsų, paprastų žmonių, laimei, juodieji ryžiai nebėra reti ar uždrausti. Šiandien jį galite lengvai rasti internete ir natūralaus maisto parduotuvėse bei daugelyje įprastų bakalėjos parduotuvių.

Tačiau imperatoriai buvo teisūs dėl vieno dalyko: juodųjų ryžių yra pripildytas mitybos. Štai keletas iš daugelio jo naudos sveikatai, taip pat keletas skanių būdų, kaip juo mėgautis.

Juodųjų ryžių mityba

Ketvirtadalis puodelio nevirtų juodųjų ryžių suteikia:

  • 160 kalorijų
  • 4 g baltymų
  • 1,5 g riebalų
  • 34 g angliavandenių
  • 1 g skaidulų
  • 1 mg geležies

Palyginti su rudaisiais ir baltais ryžiais, juodieji ryžiai turi daugiau baltymų. „Dėl to juodieji ryžiai yra geresnis pasirinkimas, jei norite auginti raumenis“, – sako Sandra J. Arevalo, MPH, RDN, CDN, CLC, CDE, FADA, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė.

Viena juodųjų ryžių porcija taip pat suteikia 6% jūsų kasdieninio geležies poreikio – mineralo, kurio reikia, kad kraujas būtų stiprus ir aprūpintų ląsteles deguonimi. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, dažną moterų, mažų vaikų ir vyresnio amžiaus žmonių problemą.

Galiausiai, juodieji ryžiai tiekia skaidulą. Viena porcija patenkina 4 % jūsų kasdieninio skaidulų poreikio, todėl baltieji ryžiai yra rafinuoti grūdai, apie kuriuos nereikia kalbėti.

Kaip jau tikriausiai žinote, dauguma iš mūsų negauna pakankamai skaidulų, todėl svarbu pridėti šiek tiek nesmulkintų grūdų. Moterims rekomenduojama suvartoti 25 gramus skaidulų per dieną, o vyrams – 38 gramus.

Žinoma, skaidulos padeda būkite reguliarūs – bet tai daro daug daugiau. Tyrimai rodo, kad skaidulos, esančios juoduosiuose ryžiuose ir kituose nesmulkintuose grūduose, gali padėti numesti svorio ir sumažinti širdies ligų, diabeto ir kai kurių vėžio rūšių, įskaitant gaubtinės žarnos, skrandžio, tiesiosios žarnos ir kiaušidžių vėžį, riziką. sužinokite daugiau apie naudą valgyti daugiau skaidulų ).

Tiekia daug antioksidantų

Nebūkite išrankūs, bet juodieji ryžiai iš tikrųjų nėra juodi – tai labiau gilus purpurinis atspalvis. Šią sodrią spalvą lemia antocianinai – pigmentas, pasižymintis ypač stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Tiesą sakant, juodieji ryžiai turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą iš visų rūšių ryžių. Jis netgi lenkia mėlynes, antioksidantų turinčių vaisių karalienę (žr., kurie maisto produktai yra maisto produktų, kuriuose gausu antioksidantų, sąrašo viršūnėje).

„Tik šaukšte juodųjų ryžių yra daugiau sveikatą stiprinančių antocianinų antioksidantų, nei yra šaukšte mėlynių, tačiau jame yra mažiau cukraus ir daugiau skaidulų bei vitamino E antioksidantų“, – sakoma ataskaitoje, kuri buvo pristatyta 2010 m. amerikiečių susitikime. Chemijos draugija.

Šie antocianinai gali turėti vėžį kovojančių savybių. 2018 m. atlikta keliolikos populiacijos tyrimų apžvalga parodė, kad valgant maistą, kuriame yra daug antocianinų (skaitykite: natūraliai tamsiai violetinį maistą, pavyzdžiui, uogas, vynuoges, baklažanus ir – palaukite – juoduosius ryžius), gali sumažėti storosios žarnos vėžio rizika.

Kartu su antocianinais juoduosiuose ryžiuose yra daug kitų fitochemikalų, kurie dar labiau padidina jų antioksidacinę galią.

Tai nėra ko čiaudėti. Daugybė tyrimų rodo, kad įvairaus maisto, kuriame yra daug antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, valgymas gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, vėžio, regėjimo praradimo ir kitų lėtinių ligų – net ankstyvos mirties dėl visų priežasčių.

kas turi rauginto lopo vaikus

Natūraliai Be glitimo

Nieko prieš kviečius, miežius ir rugius – jie visi yra visiškai garbingi nesmulkinti grūdai. Tačiau juose yra glitimo – baltymo, dėl kurio kai kuriems žmonėms kyla problemų – pradedant pilvo pūtimu ir skrandžio skausmu tiems, kurių jautrumas glitimui yra nedidelis, iki žarnyno pažeidimo ir netinkamos mitybos žmonėms, sergantiems celiakija.

Geros naujienos: juodieji ryžiai yra natūralūs nesmulkinti grūdai be glitimo, todėl tai yra saugus ir sveikas pasirinkimas visiems, net jei jums tiesiog labiau patinka sumažinti glitimo kiekį savo racione. Čia yra 7 kiti sveiki grūdai be glitimo, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.

Kaip naudoti juoduosius ryžius

Banh Mi juodųjų ryžių dubenys

Receptas nuotraukoje: Banh Mi juodųjų ryžių dubenys

Juodieji ryžiai yra švelnaus, žemiško skonio ir kramtomosios tekstūros. „Jei jums patinka balti arba geltoni ryžiai, juodųjų ryžių skonis gali būti šiek tiek kitoks“, - sako Arevalo. Jai patinka dėti juodųjų ryžių į salotas, kad būtų visavertis maistas. „Išbandykite juoduosius ryžius su mišriais žalumynais su lašiša, mangais ir šviežia kalendra“, – siūlo ji.

Juodieji ryžiai virti užtrunka šiek tiek ilgiau nei kitų rūšių ryžiai, tačiau išmirkę ir išskalaukite juos iš anksto, galite sutaupyti gaminimo laiko.

Kitu atveju galite naudoti juoduosius ryžius kaip ir bet kokius kitus ryžius – grūdų dubenėliuose, įdaruose, šonuose, pagrindiniuose patiekaluose ir net desertuose. Jo tamsi spalva atrodo ypač ryški, kontrastinga su ryškiais vaisiais ir daržovėmis, todėl ji yra a Pinterest - ir Instagramas - vertas pasirinkimas. Išbandykite juoduosius ryžius šiuose receptuose: Juodieji lipnūs ryžiai ir Citrusinės krevetės su juodaisiais ryžiais.

Esmė

Juodieji ryžiai yra ne tik dar vienas gražus veidas, bet ir maistinga, skani ir be glitimo alternatyva kitų rūšių nesmulkintiems grūdams. Dėl ląstelienos, baltymų, geležies ir didelio antioksidantų kiekio jis yra protingas pasirinkimas tiek į ypatingus, tiek į kasdienius patiekalus.

Kalorijos Skaičiuoklė